venerdì 7 giugno 2013

Crudo o cotto? Chiediamolo all'esperto.



 (illustrazione di Roberta Cobrizo)


Salutiamoci ha il piacere di presentarvi un'altra bella novità!
Se lo spirito dell'iniziativa è stato da subito giocoso, il progetto però ha cercato sempre seri fondamenti. E' per questo che ora abbiamo invitato nel nostro salotto anche una persona speciale che condivide i nostri principi in fatto di alimentazione sana! 
Grazie alla sua generosa disponibilità, potremo tutti ampliare le nostre conoscenze, con l'ausilio della sua preparazione e la sua esperienza.
Vi presentiamo Arianna Rossoni, laureata in Dietistica, con un master in Nutrizione di Comunità ed Educazione Alimentare ed associata alla Federazione Nutrizionisti Professionisti.
Qualcuno di voi forse già la conosce e la apprezza attraverso il suo blog "Alimentazione in equilibrio


- Arianna, benvenuta. Hai voglia di parlarci degli alimenti in relazione agli stili di cottura? A te la parola! -

 - Che emozione, scrivere per Salutiamoci! Sì, mi presento: sono Arianna, gestisco il sito Alimentazione in Equilibrio e sono una dietista. No no, aspettate: non cambiate pagina! Non sono una di quelle dietiste che insegnano a contare le calorie, che somministrano diete iperproteiche per dimagrire e che danno barrette confezionate come spuntino! La mia filosofia alimentare è lontana anni luce da tutto ciò!

I metodi di cottura sono importanti nell’ottica di un’alimentazione sana e naturale. Sapete infatti che anche il modo in cui il cibo viene cotto ha un’influenza sullo stato di salute di una persona?

Partiamo dalla verdura, che deve essere presente ad ogni pasto e in abbondanza. Purtroppo, qualsiasi metodo di cottura cui venga sottoposta la verdura implica un impoverimento di vitamina C e di alcuni minerali, quindi per preservare intatte tutte le qualità nutrizionali degli ortaggi sarebbe preferibile consumarli crudi. A dispetto di quanto si possa pensare, qualsiasi tipo di verdura può essere consumata cruda: anche broccoli e cavolfiore, tagliati molto fini e serviti in pinzimonio! D’estate deve essere un imperativo la verdura cruda, estremamente remineralizzante, mentre nella stagione fredda il corpo troverà piacere e conforto in vellutate, minestroni o teglie di verdure cotte al forno. Ricordate che quando fa caldo la verdura cotta, specialmente se bollita, può creare problemi di ritenzione idrica e ristagno linfatico. 
Il metodo di cottura migliore per la verdura è indubbiamente il vapore, che permette di mantenere il più possibile inalterate le proprietà degli ortaggi. Da usare più sporadicamente la bollitura, che comporta una perdita di minerali fino all’80%. Un consiglio: potete riutilizzare l’acqua di cottura delle verdure per ricavarne un buon brodo vegetale, oppure per cuocere la pasta e i cereali, che assorbiranno insieme all’acqua anche quei minerali che sono stati persi della verdura. Furbo, non trovate?

Passiamo a parlare dei legumi, un alimento spesso trascurato sulle nostre tavole anche per i lunghi tempi necessari alla loro cottura. I legumi vantano moltissime proprietà salutistiche, ma purtroppo sono contraddistinti da una consistente presenza di sostanze antinutrienti che potrebbero inibire l’assorbimento di alcuni minerali da parte del nostro organismo. Per allontanare tali sostanze è necessario che i legumi rimangano in ammollo per diverse ore: in genere di consiglia una notte intera, ma sarebbe meglio avere la possibilità di cambiare almeno una o due volte l’acqua di ammollo. Anche la lunga cottura (almeno 45-70 minuti) inattiva gli antinutrienti. Fanno eccezione i legumi freschi, come piselli, fave e fagioli in baccello, per i quali è sufficiente una veloce scottatura di qualche minuto in acqua bollente. E’ consigliabile aggiungere all’acqua di cottura dei legumi un pezzo di alga kombu e un mazzetto di erbe aromatiche miste, che permetteranno la migliore digeribilità dei legumi: non sono poche le persone che soffrono di meteorismo e gonfiore dopo aver mangiato ceci, fagioli e lenticchie, ma spesso questo problema può essere risolto con qualche accorgimento durante la preparazione dei legumi. Ad esempio, sarebbe sbagliatissimo salare subito l’acqua o aggiungere in cottura salsa di pomodoro o pomodori interi: si genererebbe un ambiente acido che indurirebbe le bucce dei legumi, lasciandoli pesanti da digerire e non facendoli amare alle persone. Salate la vostra pietanza solo dopo la metà cottura, il vostro apparato digerente vi ringrazierà! 
Molte persone usano la pentola a pressione per cuocere i legumi, di modo da dimezzare i tempi e poterne fare una quantità maggiore che poi è possibile congelare: in questo caso fate sfiatare la valvola appena spegnete il fuoco, aprite il coperchio e aggiungete il sale; lasciate riposare 10-15 minuti, così da permettere l’assorbimento del sale, e scolate. 

Parliamo ora di proteine animali, cominciando con il pesce. I metodi di cottura preferibili per il pesce sono quelli più semplici e veloci: in umido, al cartoccio o al vapore. Se cuociamo il pesce sul fornello, teniamo la fiamma bassa e copriamo la pentola con un coperchio, mentre se cuociamo al forno impostiamo la temperatura a 180-190°C e non protraiamo per più di 10-15 minuti, a seconda della grossezza del nostro pesce. Quando la cottura è prolungata o violenta (ad esempio il pesce alla griglia) si deteriorano gli omega-3, acidi grassi preziosi per la prevenzione di molte patologie. 

Parliamo invece della carne: una fetta di carne ai ferri senza olio e senza burro, un’insalatina di accompagnamento, e abbiamo risolto una cena dietetica e veloce. Giusto? Mica tanto… Lasciamo per ora perdere l’aspetto salutistico dell’attuale dilagante iper consumo di carne, e concentriamoci sulla sua cottura. Il WCRF (Fondo mondiale per la ricerca sul cancro) ha decretato già 6 anni fa che uno degli aspetti più pericolosi del consumo di carne è il modo in cui essa viene cotta: il contatto diretto con il fuoco (metodo alla brace o simili) e le temperature troppo elevate (carne alla griglia) determinano la formazione di sostanze potenzialmente cancerogene. L’effetto è peggiorato qualora non ci fosse alcun filtro tra la carne e la padella: in altre parole, fare la carne alla griglia senza nemmeno un filo d’olio a fungere da isolante è estremamente nocivo. L’olio permette al calore di disperdersi in modo più omogeneo, formando al contempo una leggera patina che permette alle fibre della carne di non bruciarsi. I metodi di cottura migliori per la carne sono quelli che prevedono temperature più dolci e la presenza di un leggero intingolo (o brodo) a frenare la formazione di sostanze tossiche: carne lessa o al forno, scaloppine, spezzatini, arrosti e stufati. 

Le uova: il metodo più veloce (e, diciamocelo, gustoso) per cuocere le uova è sicuramente la frittata o l’omelette. Purtroppo queste cotture incidono negativamente sulle proprietà nutrizionali delle uova, e le rendono più pesanti e difficili da digerire. E’ meglio preferire metodi di cottura che rossodino l’albume e mantengano il tuorlo leggermente morbido, di modo che il colesterolo in esso contenuto non si irrigidisca e mantenga le sue proprietà fluidificanti. Se volete fare le uova sode lasciatele bollire solo per 3 minuti; ottime le uova alla coque o in camicia. Evitate invece di mangiare le uova crude (tanto amate dai body-builder): il calore è indispensabile a inibire un antinutriente presente nelle uova (l’avidina), che compromette il corretto assorbimento della vitamina H.

La frittura è un metodo di cottura spesso usato per le verdure, il pesce o per la carne (la classica cotoletta alla milanese fritta nel burro). Il fritto -di per sé- non è nocivo quando è ben fatto; il problema si presenta quando si usano oli inadatti ad essere portati ad alte temperature, che dunque generano facilmente sostanze tossiche e lesive del sistema digestivo. Più un olio è insaturo meno regge la cottura: moltissime persone friggono usando olio di semi di girasole, di mais o di soia, non rendendosi conto di quanto si stanno facendo male. Questi oli raggiungono facilmente il punto di fumo (punto critico per la formazione di sostanze nocive), e formano facilmente acidi grassi trans pericolosi per la salute; per lo stesso motivo si sconsiglia di usare tali oli per la preparazione di torte e biscotti: le alte temperature del forno destabilizzano l’olio, e lo rendono poco salubre. Per fritture e cotture è meglio usare olio d’arachidi spremuto a freddo o un buon olio extravergine, ovviamente non dal gusto penetrante per non compromettere l’equilibrio del piatto: ottimi gli oli liguri o del Garda. 

Spero che le informazioni che vi ho lasciato possano avervi incuriosito ed interessato, permettendovi di portare in tavola cibo non solo buono e sano, ma anche cucinato nel modo migliore!


- Grazie, Arianna. Alla prossima interessante chiacchierata! -

2 commenti:

Grazie mille per questo intervento, molto esaustivo

Grazie, completo ed esauriente!

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