Salutiamoci ha il piacere di presentarvi un'altra bella novità!
Se lo spirito dell'iniziativa è stato da subito giocoso, il progetto però ha cercato sempre seri fondamenti. E' per questo che ora abbiamo invitato nel nostro salotto anche una persona speciale che condivide i nostri principi in fatto di alimentazione sana!
Grazie alla sua generosa disponibilità, potremo tutti ampliare le nostre conoscenze, con l'ausilio della sua preparazione e la sua esperienza.
Vi presentiamo Arianna Rossoni, laureata in Dietistica, con un master in Nutrizione di Comunità ed Educazione Alimentare ed associata alla Federazione Nutrizionisti Professionisti.
- Arianna, benvenuta. Hai voglia di parlarci degli alimenti in relazione agli stili di cottura? A te la parola! -
- Che emozione, scrivere per Salutiamoci! Sì, mi
presento: sono Arianna, gestisco il sito Alimentazione in Equilibrio e
sono una dietista. No no, aspettate: non cambiate pagina! Non sono una
di quelle dietiste che insegnano a contare le calorie, che somministrano
diete iperproteiche per dimagrire e che danno barrette confezionate
come spuntino! La mia filosofia alimentare è lontana anni luce da tutto
ciò!
I metodi di cottura sono importanti nell’ottica di un’alimentazione sana e naturale. Sapete infatti che anche il
modo in cui il cibo viene cotto ha un’influenza sullo stato di salute di
una persona?
Partiamo dalla verdura,
che deve essere presente ad ogni pasto e in abbondanza. Purtroppo,
qualsiasi metodo di cottura cui venga sottoposta la verdura implica un
impoverimento di vitamina C e di alcuni minerali, quindi per preservare
intatte tutte le qualità nutrizionali degli ortaggi sarebbe preferibile
consumarli crudi. A dispetto di quanto si possa pensare, qualsiasi tipo
di verdura può essere consumata cruda: anche broccoli e cavolfiore,
tagliati molto fini e serviti in pinzimonio! D’estate deve essere un
imperativo la verdura cruda, estremamente remineralizzante, mentre nella
stagione fredda il corpo troverà piacere e conforto in vellutate,
minestroni o teglie di verdure cotte al forno. Ricordate che quando fa
caldo la verdura cotta, specialmente se bollita, può creare problemi di
ritenzione idrica e ristagno linfatico.
Il
metodo di cottura migliore per la verdura è indubbiamente il vapore,
che permette di mantenere il più possibile inalterate le proprietà degli
ortaggi. Da usare più sporadicamente la bollitura, che comporta una
perdita di minerali fino all’80%. Un consiglio: potete riutilizzare
l’acqua di cottura delle verdure per ricavarne un buon brodo vegetale,
oppure per cuocere la pasta e i cereali, che assorbiranno insieme all’acqua anche quei minerali che sono stati persi della verdura. Furbo, non trovate?
Passiamo a parlare dei legumi,
un alimento spesso trascurato sulle nostre tavole anche per i lunghi
tempi necessari alla loro cottura. I legumi vantano moltissime proprietà
salutistiche, ma purtroppo sono contraddistinti da una consistente
presenza di sostanze antinutrienti che potrebbero inibire l’assorbimento
di alcuni minerali da parte del nostro organismo. Per allontanare tali
sostanze è necessario che i legumi rimangano in ammollo per diverse ore:
in genere di consiglia una notte intera, ma sarebbe meglio avere la
possibilità di cambiare almeno una o due volte l’acqua di ammollo. Anche
la lunga cottura (almeno 45-70 minuti) inattiva gli antinutrienti.
Fanno eccezione i legumi freschi, come piselli, fave e fagioli in
baccello, per i quali è sufficiente una veloce scottatura di qualche
minuto in acqua bollente. E’ consigliabile aggiungere all’acqua di
cottura dei legumi un pezzo di alga kombu e un mazzetto di erbe
aromatiche miste, che permetteranno la migliore digeribilità dei legumi:
non sono poche le persone che soffrono di meteorismo e gonfiore dopo
aver mangiato ceci, fagioli e lenticchie, ma spesso questo problema può
essere risolto con qualche accorgimento durante la preparazione dei
legumi. Ad esempio, sarebbe sbagliatissimo salare subito l’acqua o
aggiungere in cottura salsa di pomodoro o pomodori interi: si
genererebbe un ambiente acido che indurirebbe le bucce dei legumi,
lasciandoli pesanti da digerire e non facendoli amare alle persone.
Salate la vostra pietanza solo dopo la metà cottura, il vostro apparato
digerente vi ringrazierà!
Molte
persone usano la pentola a pressione per cuocere i legumi, di modo da
dimezzare i tempi e poterne fare una quantità maggiore che poi è
possibile congelare: in questo caso fate sfiatare la valvola appena
spegnete il fuoco, aprite il coperchio e aggiungete il sale; lasciate
riposare 10-15 minuti, così da permettere l’assorbimento del sale, e
scolate.
Parliamo ora di proteine animali, cominciando con il pesce.
I metodi di cottura preferibili per il pesce sono quelli più semplici e
veloci: in umido, al cartoccio o al vapore. Se cuociamo il pesce sul
fornello, teniamo la fiamma bassa e copriamo la pentola con un
coperchio, mentre se cuociamo al forno impostiamo la temperatura a
180-190°C e non protraiamo per più di 10-15 minuti, a seconda della
grossezza del nostro pesce. Quando la cottura è prolungata o violenta
(ad esempio il pesce alla griglia) si deteriorano gli omega-3, acidi
grassi preziosi per la prevenzione di molte patologie.
Parliamo invece della carne:
una fetta di carne ai ferri senza olio e senza burro, un’insalatina di
accompagnamento, e abbiamo risolto una cena dietetica e veloce. Giusto?
Mica tanto… Lasciamo per ora perdere l’aspetto salutistico dell’attuale
dilagante iper consumo di carne, e concentriamoci sulla sua cottura. Il
WCRF (Fondo mondiale per la ricerca sul cancro) ha decretato già 6 anni
fa che uno degli aspetti più pericolosi del consumo di carne è il modo
in cui essa viene cotta: il contatto diretto con il fuoco (metodo alla
brace o simili) e le temperature troppo elevate (carne alla griglia)
determinano la formazione di sostanze potenzialmente cancerogene.
L’effetto è peggiorato qualora non ci fosse alcun filtro tra la carne e
la padella: in altre parole, fare la carne alla griglia senza nemmeno un
filo d’olio a fungere da isolante è estremamente nocivo. L’olio
permette al calore di disperdersi in modo più omogeneo, formando al
contempo una leggera patina che permette alle fibre della carne di non
bruciarsi. I metodi di cottura migliori per la carne sono quelli che
prevedono temperature più dolci e la presenza di un leggero intingolo (o
brodo) a frenare la formazione di sostanze tossiche: carne lessa o al
forno, scaloppine, spezzatini, arrosti e stufati.
Le uova:
il metodo più veloce (e, diciamocelo, gustoso) per cuocere le uova è
sicuramente la frittata o l’omelette. Purtroppo queste cotture incidono
negativamente sulle proprietà nutrizionali delle uova, e le rendono più
pesanti e difficili da digerire. E’ meglio preferire metodi di cottura
che rossodino l’albume e mantengano il tuorlo leggermente morbido, di
modo che il colesterolo in esso contenuto non si irrigidisca e mantenga
le sue proprietà fluidificanti. Se volete fare le uova sode lasciatele
bollire solo per 3 minuti; ottime le uova alla coque o in camicia.
Evitate invece di mangiare le uova crude (tanto amate dai body-builder):
il calore è indispensabile a inibire un antinutriente presente nelle
uova (l’avidina), che compromette il corretto assorbimento della
vitamina H.
La frittura è
un metodo di cottura spesso usato per le verdure, il pesce o per la
carne (la classica cotoletta alla milanese fritta nel burro). Il fritto
-di per sé- non è nocivo quando è ben fatto; il problema si presenta
quando si usano oli inadatti ad essere portati ad alte temperature, che
dunque generano facilmente sostanze tossiche e lesive del sistema
digestivo. Più un olio è insaturo meno regge la cottura: moltissime
persone friggono usando olio di semi di girasole, di mais o di soia, non
rendendosi conto di quanto si stanno facendo male. Questi oli
raggiungono facilmente il punto di fumo (punto critico per la formazione
di sostanze nocive), e formano facilmente acidi grassi trans pericolosi
per la salute; per lo stesso motivo si sconsiglia di usare tali oli per
la preparazione di torte e biscotti: le alte temperature del forno
destabilizzano l’olio, e lo rendono poco salubre. Per fritture e cotture
è meglio usare olio d’arachidi spremuto a freddo o un buon olio
extravergine, ovviamente non dal gusto penetrante per non compromettere
l’equilibrio del piatto: ottimi gli oli liguri o del Garda.
Spero
che le informazioni che vi ho lasciato possano avervi incuriosito ed
interessato, permettendovi di portare in tavola cibo non solo buono e
sano, ma anche cucinato nel modo migliore!
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