Menopausa? Parliamo con l'esperto del regime alimentare e lo stile di vita da seguire in questo periodo della vita femminile.

illustrazione di Roberta Cadorin Cobrizo

Riprendiamo oggi le nostre interessanti chiacchierate con la dott.ssa Arianna Rossoni.

- Benritrovata Arianna!

Da donna a donna, oggi vorrei chiederti di parlarci un poco proprio di questo particolare e delicato periodo che riguarda prima o poi ognuna di noi: la menopausa.

Che cosa ci racconti in proposito? -

-Oh, volentieri!

In effetti la menopausa è un periodo molto delicato nella vita della donna, in quanto segna il passaggio dall’epoca fertile a quella non più fertile.

Il cambiamento percepito è psicologico ancora prima che fisico: si passa da un dinamismo attivo ad una contemplazione più quieta, che si fa fatica ad accettare soprattutto in un’epoca come questa, nella quale la vibrante frenesia quotidiana sembra non dare spazio alla tranquillità a cui si avrebbe diritto dopo che si è passata la mezza età, richiesta dal corpo e dalla mente. 

Il climaterio è il periodo nel quale il ciclo comincia a farsi irregolare in virtù di una diminuita secrezione di estrogeni, e può durare anche 5-6 anni prima della menopausa conclamata. Dal punto di vista psicologico tale periodo è accompagnato da una maggiore irritabilità e affaticabilità, che si accompagnano a sonnolenza, stanchezza, svogliatezza; l’umore è instabile: si alterna tristezza ad ansia, felicità a perdita di sicurezza in sé. Tutti questi sintomi sono tanto più marcati quanto peggio la donna vive il periodo di passaggio dall’epoca fertile a quella non più fertile: ecco perché è importante prepararsi anche mentalmente alla menopausa, assecondando i ritmi più blandi e meno serrati che questa nuova età richiede.

Da un punto di vista fisico i sintomi che accompagnano climaterio sono inizialmente assimilabili alla sindrome premestruale: tensione mammaria e addominale, meteorismo, stipsi e senso di pesantezza. Solo nel procinto della menopausa avvertiremo anche le classiche vampate di calore e noteremo maggiore secchezza delle mucose, sia a livello dermico (pelle secca e disidratata) che a livello vaginale. 

Questo spettro di sintomi è chiamata ‘sindrome premenopausale’ ed è da ricondursi ad una diminuita produzione di estrogeni e di progesterone, che causeranno anche la classica irregolarità mestruale (il ciclo può farsi molto più frequente o molto più diradato rispetto al passato, e i flussi possono talvolta diventare vere e proprie emorragie). Purtroppo, il calo degli estrogeni fa sì che venga a mancare la protezione verso malattie cardiovascolari, patologie cui la donna prima della menopausa è meno soggetta rispetto all’uomo proprio grazie agli estrogeni. La loro diminuita secrezione fa sì che aumentino i fattori di rischio connessi a ipertensione, ictus e infarto: i trigliceridi e il colesterolo ‘cattivo’ LDL. Sempre da ricondursi al cambiamento ormonale è anche il rallentamento metabolico e la diversa distribuzione del grasso nella terza età della donna, che sarà localizzato prevalentemente sulla pancia e non più su glutei e fianchi come in passato. 

- Un'alimentazione attenta e mirata può venirci in aiuto, dottoressa? -

- Certamente attraverso una corretta alimentazione è possibile tenere sotto controllo i sintomi fisici legati alla menopausa, facendo in modo di ripristinare la completa protezione cardiovascolare e di evitare un indesiderato accumulo lipidico. -

- Nel dettaglio quali sono le buone abitudini da prendere? -

- Posso riassumerle semplicemente così:

Più omega-3 per il cuore

Gli omega-3 sono grassi buoni protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare; si trovano nel pesce pescato, non in quello d’allevamento: il pesce pescato si nutre infatti di plancton, di alghe e di altri pesciolini, tutti alimenti ricchi di questi omega. Al contrario, il pesce d’allevamento viene nutrito con sfarinati ricchi di omega-6 che sono proinfiammatori: ecco perché consiglio sempre alle mie pazienti di prediligere il pesce selvaggio, anche quello povero! Pensiamo ad alici, acciughe, suri, pesce lama, sgombri: tutte specie ittiche diffuse nel nostro Mediterraneo ed acquistabili a basso prezzo. 

Gli omega-3 sono contenuti in discrete quantità anche nelle noci e nei semi di lino, questi ultimi da usare rigorosamente a crudo (mai in cottura!) per evitare un irrancidimento precoce. Anche il prezioso olio ricavato dal lino va usato solo a crudo, e va conservato in frigorifero e non a temperatura ambiente; sceglietelo solo se biologico, e solo se venduto da banco frigo. 

L’olio extravergine: il condimento migliore

In virtù del perfetto bilanciamento tra grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi, l’olio extravergine è il grasso da condimento e da cucina che dovrebbe essere prediletto nell’alimentazione di chiunque, a maggior ragione di chi è a rischio di dislipidemia. Il prezioso olio italiano contribuisce infatti ad un abbassamento dei trigliceridi accompagnandosi ad un aumento del colesterolo ‘buono’ HDL, protettivo per il cuore. 

Il calcio e la salute delle ossa

Fuorvianti campagne pubblicitarie hanno traviato la corretta informazione riguardo all’assunzione di calcio e la prevenzione dell’osteoporosi. Indubbiamente la donna in menopausa ha un maggior fabbisogno di calcio dovuto ad un’aumentata escrezione urinaria di questo minerale, ma ciò non significa che debba assumere più latte e latticini per assicurarsene la copertura alimentare! Il calcio presente nel latte e nei suoi derivati è infatti biodisponibile solo al 35%: significa che di 100 che ne assumiamo, ne possiamo assorbire solo 35; il tutto a fronte di un cospicuo contributo lipidico: ne vale la pena? Soprattutto se pensiamo che la maggior parte della popolazione italiana ha una bassa capacità di digerire il lattosio dopo i 50 anni? 

Fortunatamente Madre Natura ci ha donato numerose altre fonti di calcio: in primo luogo le Crucifere (cavoli, broccoli, cavoletti, senape, crescione, rucola…), che vantano una biodisponibilità del 50-60%. Abbiamo poi sesamo e mandorle che contengono rispettivamente 987 mg e 236 mg di calcio ogni 100 g, contro gli 83 mg delle noci; non dimentichiamo poi i fichi (freschi o secchi, purché conservati al naturale e non con oli vegetali), i crostacei e i molluschi (gamberi, gamberoni, mazzancolle, cozze…), le sardine e -in piccole percentuali- anche i legumi. 

Da evitare il più possibile la caffeina (tè e caffè), gli alcolici, l’eccesso di sale e l’eccesso di zuccheri, tutte sostanze che promuovono la perdita di calcio dalle ossa.

I fitoestrogeni per compensare le vampate

Un aiuto naturale per evitare le fastidiose vampate di calore ci viene dai fitoestrogeni, ossia sostanze capaci di mimare la diminuita azione estrogenica nel corpo della donna in menopausa, alleviando i sintomi più antipatici.

Quando si pensa ai fitoestrogeni il pensiero va immediatamente alla soia, ma attenzione! La soia può essere efficacemente usata nella donna orientale in virtù della sua specifica flora batterica intestinale in grado di convertire certi fitoestrogeni nei composti maggiormente attivi; la donna occidentale non ha una flora capace di questa conversione, dunque non trae alcun beneficio dalla soia, al contrario di quanto molti pensano.
Troviamo fitoestrogeni più efficaci per la nostra conformazione nei semi di lino e di girasole, nel rabarbaro, nel grano saraceno, nelle Liliacee (porro, cipolle, aglio) e nell’avocado.
Un’erba aromatica che viene in nostro aiuto è la salvia: non solo è ricchissima di calcio, ma è anche un vero e proprio concentrato di fitoestrogeni! Usatela per fare aromatici pesti, per farcire il pesce al forno, per gustosi involtini di verdure grigliate… 

I bioflavonoidi per le mucose

I bioflavonoidi sono sostanze che stimolano la produzione di collagene, una proteina indispensabile all’elasticità della pelle che viene a mancare con il passare degli anni. Si trovano in agrumi, frutti di bosco (mirtilli, more, ribes nero), grano saraceno, uva, ciliegie e rosa canina, con la quale si possono fare deliziosi infusi o tonici ad uso dermico. 

Il boro: un oligoelemento funzionale

Il boro è presente in tracce in alcuni alimenti, e si è rivelato utile alla prevenzione dell’osteoporosi post-menopausa e ad un aumento dell’efficacia degli estrogeni circolanti (non dobbiamo infatti pensare che dopo la menopausa non produciamo più estrogeni: semplicemente, ne produciamo meno, e meno efficaci).
Troviamo il boro in noci e mandorle, nel miele non pastorizzato (insieme a tanti enzimi e vitamine!), nelle mele, pere e pesche, nei germogli di legumi e nel fieno greco (da assumere eventualmente come integratore). 

No, questi no!

Se finora abbiamo parlato degli alimenti di cui si consiglia di aumentare il consumo, non dobbiamo trascurare che ne esistono altri che sono da evitare per non acutizzare i sintomi della menopausa.
Ad esempio le sostanze eccitanti come caffeina e alcol vanno a peggiorare la vasocostrizione e le vampate, oltre che a stimolare una maggior perdita di calcio.
La carne rossa e i formaggi stagionati sono uno stimolo eccessivo sulle ghiandole surrenali, peggiorando lo stress e il quadro umorale negativo.
Andrebbe evitato anche l’eccesso di sale e di zuccheri: entrambi contribuiscono alla perdita di calcio, il primo anche all’ipertensione e i secondi all’aumento del colesterolo.

Come in ogni altra fase della vita, infine vanno evitati fumo e sedentarietà. -


Arianna Rossoni è laureata in Dietistica, con un master in Nutrizione di Comunità ed Educazione Alimentare ed associata alla Federazione Nutrizionisti Professionisti.

Qualcuno di voi forse già la conosce per questi articoli qui e la apprezza attraverso il suo blog "Alimentazione in equilibrio" 

Leggi tutto

Voglia di una merenda?

Avete sempre voluto fare le merendine da voi, ma non sapevate come fare?

Con l'aiuto di Francesca del blog La Tana del Riccio adesso potete!

"Da più di un anno stiamo imparando, grazie alla tabella di Salutiamoci ma anche grazie alle tantissime ricette che stiamo condividendo, a mangiare in maniera più sana e in linea con la natura.

Ma poi veniamo sommersi dalla routine, dal lavoro, dagli impegni e le persone che ci stanno intorno non sempre condividono con noi questo percorso.

In tutto questo magari i nostri figli ci chiedono la merendina come quella del compagno di banco, o è lo stesso collega che ci fa gola con uno snack appena preso al distributore automatico.

In questi momenti è facile cedere alla tentazione o quantomeno ammettere che alcune merendine sono molto accattivanti se non altro per l'aspetto. Ma se poi andiamo a vedere la lista degli ingredienti cosa succede??

Intanto se non siete abituati a farlo l'invito è a fare questo sforzo perché si tratta del nostro “carburante” e come nella macchina non metteremmo mai fango, a maggior ragione non dovremmo introdurre “non-cibo” nel nostro corpo.

Facciamo un piccolo gioco. Qui sotto trovate gli ingredienti di due merendine:

Merendina 1:

Farina di frumento (25,5%), zucchero, grasso e olio vegetali non idrogenati, latte intero (8,8%), tuorlo d’uovo (6,5%), latte scremato in polvere (4,7%), glutine di frumento, farina di riso, lievito di birra, proteine del latte, aromi, emulsionanti (mono e digliceridi degli acidi grassi), amido di frumento, sciroppo di glucosio-fruttosio, siero di latte concentrato, sale, cacao magro.

Merendina 2:
Farina di farro semintegrale (29,6%), latte di mandorla (22%), malto di riso (15%), latte di riso (9%), pasta madre (9%), mele (4%), maizena (3%), olio evo (2%), sale integrale, vaniglia, cioccolato fondente.

Quale preferireste mangiare? Quale veramente nutre il nostro corpo?

Diciamo che la prima merendina (una molto famosa che si trova in commercio) non passerebbe un'analisi con la nostra tabella sottocchio con quella farina di frumento che quasi sicuramente è 00 e lo zucchero al secondo posto. Senza contare gli oli vegetali non ben specificati e tutto il resto.

Dite che la seconda è sicuramente triste?

Torniamo a nostro figlio che ci domanda la merendina uguale a quella del compagno... ci credereste se vi dicessimo che la merendina numero 2 è questa?

Beh, fate bene a crederci perché è proprio quella! Forse è addirittura più bella di quella comprata ma soprattutto è molto più sana. Certo, non sarà dolcissima come quella in commercio, ma diamo il tempo al nostro corpo di abituarsi ai sapori naturali e veri e non sentiremo più la mancanza di cibi così zuccherosi!

Qui trovate la ricetta di queste merendine con crema al latte di mandorla e lievitate naturalmente.

Preferite la versione ai cereali e cacao? Eccola!

In questo caso i cereali non sono solo 5 ma tutti e 7, e la crema alle castagne rende tutto molto goloso! Anche in questo caso la lievitazione è naturale e il sapore è pieno. Qui  trovate la ricetta per prepararla in casa.

Magari però non siete ancora pratici con la pasta madre e vorreste fare comunque qualcosa di golosissimo?

Perché allora non fare questi buonissimi paninetti, ripieni di una dolce crema al cioccolato?

Questi non hanno bisogno di lunghe lievitazioni e si possono fare con i bambini. In questo modo saranno apprezzati ancora di più, proprio perché fatti con le loro mani!
Se volete mettere le mani in pasta qui trovate la ricetta.

In commercio ormai si trovano contenitori di tutti i tipi per portare il nostro snack nello zaino o in borsa senza che si spiaccichi. In più sono lavabili e in questo modo evitiamo di far circolare ulteriori rifiuti.

Questi sono alcuni esempi di come possiamo offrire delle alternative valide ed allettanti a prodotti che troviamo in commercio. Ma siamo pronti ad accogliere nuove sfide!"

Francesca

Leggi tutto

La raccolta degli agrumi

Grazie per Salutiamoci!

Come vi dicevo nell’ultimo post questo è un periodo un po’ svogliato, ma non potevo esimermi dal ringraziarvi tutti per la vostra entusiasta e coinvolta partecipazione alla raccolta di Salutiamoci di gennaio, ospitato da me. 

Vorrei in particolare modo ringraziare Lo che durante tutto il mese mi ha seguita con pazienza, nonostante i miei mille dubbi e qualche piccola dimenticanza ogni tanto :D

E’ stata una bellissima esperienza, che mi ha insegnato molto e mi ha fatto capire quanto ancora posso e possiamo migliorare la nostra alimentazione, a favore di scelte più salutari senza rinunciare al gusto.

Sono arrivate ben 66 ricette con gli agrumi, una più interessante dell’altra e ognuna da provare.

Qui potete trovare il post con tutte le preparazioni divise per portata per potere creare un intero menù fatto con gli agrumi, mentre ora vi vorrei proporre una mia piccola selezione delle ricette che più mi hanno colpita e che sono assolutamente nella mia “to do list”:

N.B. Tutte le foto di queste preparazioni appartengono ai proprietari del blog a cui rimanda il link della ricetta

Rawioli al limone e pistacchi di Peanut in Cookingland 

Riso con pesto al radicchio di Verona di Passato tra le mani 

Tajine di tempeh, cedro e olive di Parole Vegetali 

Nuggets di soia e patate al profumo di arancia e rosmarino di Ricette Vegolose 

Millefoglie di sedano rapa e tupinambur con salsa di senape e arancia di Paciocchi di Francy

Insalata di arance e brababietole al cumino di La tana del riccio

Torta con cioccolato, dulche de leche di avena e succo d’arancia di La cuoca mattarella 

Brownies all’arancia di Galline 2ndlife 

Non vi è già venuta fame? ;-)

Ancora grazie mille di cuore a tutti voi per la vostra partecipazione e, mi raccomando, continuate a seguire sempre le iniziative di Salutiamoci, questo mese ospitato daPeanut in Cookingland con il radicchio.

A presto! :-)

TUTTA LA RACCOLTA DA GIROVEGANDO IN CUCINA

Grazie Katiuscia per l'ospitalità e la cura che hai regalato in questo mese a Salutiamoci.

Leggi tutto

La stagionalità di febbraio

Ortaggi: barbabietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, catalogna, cavolfiore, cavoli cappuccio, cavoli verza, cavolini di Bruxelles, cicoria, cime di rapa, cipolle finocchi, indivia, lattuga, porri, radicchio rosso, rape, scorzonera, sedano, valerianella, zucche.

Frutta: arance, cedri, limoni, mandarini, mele, pere

Leggi tutto

Il radicchio rosso

La pianta del radicchio, nome scientifico Chicorium Intybus, appartiene alla famiglia delle Composite, gruppo delle cicorie.

E' composto da un'alta percentuale di acqua e tra i suoi minerali troviamo calcio, sodio, fosforo, potassio (in grande quantità), magnesio, ferro, zinco, rame e manganese.

100 grammi di radicchio forniscono appena 13 calorie.

Le fibre presenti hanno la proprietà di trattenere gli zuccheri presenti nel sangue e per questo motivo il radicchio è consigliato ai soggetti affetti da diabete di tipo 2. Inoltre, non contenendo assolutamente glutine, il suo consumo è consigliato per le persone affette da celiachia.

Al gruppo del radicchio rosso appartengono i rinomati Rosso di Verona, il Rosso di Treviso, il Rosso di Chioggia ed il Rosso di Castefranco.

 *

Questo ortaggio era già conosciuto dai Greci e dai Romani che gli attribuivano proprietà curative nei confronti dell'insonnia; Plinio il Vecchio nel suo libro "Naturalis Historia" lo citava definendolo amico del fegato. 

Il Radicchio è un ottimo rimedio anti-invecchiamento: è ricco di antiossidanti che frenano i processi di invecchiamento cellulare antinfiammatorio ed è indicato a chi ha problemi cutanei (foruncoli, piaghe), artrite e reumatismi. Da recenti studi svolti presso l'Università di Urbino sembra che il radicchio rosso contenga molte più sostanze antiossidanti rispetto ad alimenti più famosi per questa proprietà come mirtilli e uva passa.

Grazie a questa sua caratteristica il radicchio rosso ha la proprietà di rallentare l'invecchiamento cellulare e di prevenire l'insorgere di alcuni tipi di tumore, soprattutto a livello intestinale.

Anche la pelle trae benefici dalla presenza di sostanze antiossidanti mantenendosi giovane più a lungo; gli antiossidanti apportano benefici anche in quei soggetti che soffrono di artrite e reumatismi.

Ha proprietà depurative e, grazie all'alto contenuto di acqua, la presenza di fibre e principi amari, favorisce la digestione ed il buon funzionamento dell'intestino; grazie al suo basso apporto calorico il radicchio è molto indicato anche per le diete ed i regimi alimentari controllati. Il calcio ed il ferro presenti sono in grado di favorire il metabolismo delle ossa rendendole più forti; gli antociani presenti nel radicchio rosso hanno proprietà preventive nei confronti delle malattie cardiovascolari, mentre, il triptofano, apporta benefici al sistema nervoso contrastando i disturbi legati all'insonnia.

(da Wikipedia)

Leggi tutto