Menopausa? Parliamo con l'esperto del regime alimentare e lo stile di vita da seguire in questo periodo della vita femminile.

illustrazione di Roberta Cadorin Cobrizo

Riprendiamo oggi le nostre interessanti chiacchierate con la dott.ssa Arianna Rossoni.

- Benritrovata Arianna!

Da donna a donna, oggi vorrei chiederti di parlarci un poco proprio di questo particolare e delicato periodo che riguarda prima o poi ognuna di noi: la menopausa.

Che cosa ci racconti in proposito? -

-Oh, volentieri!

In effetti la menopausa è un periodo molto delicato nella vita della donna, in quanto segna il passaggio dall’epoca fertile a quella non più fertile.

Il cambiamento percepito è psicologico ancora prima che fisico: si passa da un dinamismo attivo ad una contemplazione più quieta, che si fa fatica ad accettare soprattutto in un’epoca come questa, nella quale la vibrante frenesia quotidiana sembra non dare spazio alla tranquillità a cui si avrebbe diritto dopo che si è passata la mezza età, richiesta dal corpo e dalla mente. 

Il climaterio è il periodo nel quale il ciclo comincia a farsi irregolare in virtù di una diminuita secrezione di estrogeni, e può durare anche 5-6 anni prima della menopausa conclamata. Dal punto di vista psicologico tale periodo è accompagnato da una maggiore irritabilità e affaticabilità, che si accompagnano a sonnolenza, stanchezza, svogliatezza; l’umore è instabile: si alterna tristezza ad ansia, felicità a perdita di sicurezza in sé. Tutti questi sintomi sono tanto più marcati quanto peggio la donna vive il periodo di passaggio dall’epoca fertile a quella non più fertile: ecco perché è importante prepararsi anche mentalmente alla menopausa, assecondando i ritmi più blandi e meno serrati che questa nuova età richiede.

Da un punto di vista fisico i sintomi che accompagnano climaterio sono inizialmente assimilabili alla sindrome premestruale: tensione mammaria e addominale, meteorismo, stipsi e senso di pesantezza. Solo nel procinto della menopausa avvertiremo anche le classiche vampate di calore e noteremo maggiore secchezza delle mucose, sia a livello dermico (pelle secca e disidratata) che a livello vaginale. 

Questo spettro di sintomi è chiamata ‘sindrome premenopausale’ ed è da ricondursi ad una diminuita produzione di estrogeni e di progesterone, che causeranno anche la classica irregolarità mestruale (il ciclo può farsi molto più frequente o molto più diradato rispetto al passato, e i flussi possono talvolta diventare vere e proprie emorragie). Purtroppo, il calo degli estrogeni fa sì che venga a mancare la protezione verso malattie cardiovascolari, patologie cui la donna prima della menopausa è meno soggetta rispetto all’uomo proprio grazie agli estrogeni. La loro diminuita secrezione fa sì che aumentino i fattori di rischio connessi a ipertensione, ictus e infarto: i trigliceridi e il colesterolo ‘cattivo’ LDL. Sempre da ricondursi al cambiamento ormonale è anche il rallentamento metabolico e la diversa distribuzione del grasso nella terza età della donna, che sarà localizzato prevalentemente sulla pancia e non più su glutei e fianchi come in passato. 

- Un'alimentazione attenta e mirata può venirci in aiuto, dottoressa? -

- Certamente attraverso una corretta alimentazione è possibile tenere sotto controllo i sintomi fisici legati alla menopausa, facendo in modo di ripristinare la completa protezione cardiovascolare e di evitare un indesiderato accumulo lipidico. -

- Nel dettaglio quali sono le buone abitudini da prendere? -

- Posso riassumerle semplicemente così:

Più omega-3 per il cuore

Gli omega-3 sono grassi buoni protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare; si trovano nel pesce pescato, non in quello d’allevamento: il pesce pescato si nutre infatti di plancton, di alghe e di altri pesciolini, tutti alimenti ricchi di questi omega. Al contrario, il pesce d’allevamento viene nutrito con sfarinati ricchi di omega-6 che sono proinfiammatori: ecco perché consiglio sempre alle mie pazienti di prediligere il pesce selvaggio, anche quello povero! Pensiamo ad alici, acciughe, suri, pesce lama, sgombri: tutte specie ittiche diffuse nel nostro Mediterraneo ed acquistabili a basso prezzo. 

Gli omega-3 sono contenuti in discrete quantità anche nelle noci e nei semi di lino, questi ultimi da usare rigorosamente a crudo (mai in cottura!) per evitare un irrancidimento precoce. Anche il prezioso olio ricavato dal lino va usato solo a crudo, e va conservato in frigorifero e non a temperatura ambiente; sceglietelo solo se biologico, e solo se venduto da banco frigo. 

L’olio extravergine: il condimento migliore

In virtù del perfetto bilanciamento tra grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi, l’olio extravergine è il grasso da condimento e da cucina che dovrebbe essere prediletto nell’alimentazione di chiunque, a maggior ragione di chi è a rischio di dislipidemia. Il prezioso olio italiano contribuisce infatti ad un abbassamento dei trigliceridi accompagnandosi ad un aumento del colesterolo ‘buono’ HDL, protettivo per il cuore. 

Il calcio e la salute delle ossa

Fuorvianti campagne pubblicitarie hanno traviato la corretta informazione riguardo all’assunzione di calcio e la prevenzione dell’osteoporosi. Indubbiamente la donna in menopausa ha un maggior fabbisogno di calcio dovuto ad un’aumentata escrezione urinaria di questo minerale, ma ciò non significa che debba assumere più latte e latticini per assicurarsene la copertura alimentare! Il calcio presente nel latte e nei suoi derivati è infatti biodisponibile solo al 35%: significa che di 100 che ne assumiamo, ne possiamo assorbire solo 35; il tutto a fronte di un cospicuo contributo lipidico: ne vale la pena? Soprattutto se pensiamo che la maggior parte della popolazione italiana ha una bassa capacità di digerire il lattosio dopo i 50 anni? 

Fortunatamente Madre Natura ci ha donato numerose altre fonti di calcio: in primo luogo le Crucifere (cavoli, broccoli, cavoletti, senape, crescione, rucola…), che vantano una biodisponibilità del 50-60%. Abbiamo poi sesamo e mandorle che contengono rispettivamente 987 mg e 236 mg di calcio ogni 100 g, contro gli 83 mg delle noci; non dimentichiamo poi i fichi (freschi o secchi, purché conservati al naturale e non con oli vegetali), i crostacei e i molluschi (gamberi, gamberoni, mazzancolle, cozze…), le sardine e -in piccole percentuali- anche i legumi. 

Da evitare il più possibile la caffeina (tè e caffè), gli alcolici, l’eccesso di sale e l’eccesso di zuccheri, tutte sostanze che promuovono la perdita di calcio dalle ossa.

I fitoestrogeni per compensare le vampate

Un aiuto naturale per evitare le fastidiose vampate di calore ci viene dai fitoestrogeni, ossia sostanze capaci di mimare la diminuita azione estrogenica nel corpo della donna in menopausa, alleviando i sintomi più antipatici.

Quando si pensa ai fitoestrogeni il pensiero va immediatamente alla soia, ma attenzione! La soia può essere efficacemente usata nella donna orientale in virtù della sua specifica flora batterica intestinale in grado di convertire certi fitoestrogeni nei composti maggiormente attivi; la donna occidentale non ha una flora capace di questa conversione, dunque non trae alcun beneficio dalla soia, al contrario di quanto molti pensano.
Troviamo fitoestrogeni più efficaci per la nostra conformazione nei semi di lino e di girasole, nel rabarbaro, nel grano saraceno, nelle Liliacee (porro, cipolle, aglio) e nell’avocado.
Un’erba aromatica che viene in nostro aiuto è la salvia: non solo è ricchissima di calcio, ma è anche un vero e proprio concentrato di fitoestrogeni! Usatela per fare aromatici pesti, per farcire il pesce al forno, per gustosi involtini di verdure grigliate… 

I bioflavonoidi per le mucose

I bioflavonoidi sono sostanze che stimolano la produzione di collagene, una proteina indispensabile all’elasticità della pelle che viene a mancare con il passare degli anni. Si trovano in agrumi, frutti di bosco (mirtilli, more, ribes nero), grano saraceno, uva, ciliegie e rosa canina, con la quale si possono fare deliziosi infusi o tonici ad uso dermico. 

Il boro: un oligoelemento funzionale

Il boro è presente in tracce in alcuni alimenti, e si è rivelato utile alla prevenzione dell’osteoporosi post-menopausa e ad un aumento dell’efficacia degli estrogeni circolanti (non dobbiamo infatti pensare che dopo la menopausa non produciamo più estrogeni: semplicemente, ne produciamo meno, e meno efficaci).
Troviamo il boro in noci e mandorle, nel miele non pastorizzato (insieme a tanti enzimi e vitamine!), nelle mele, pere e pesche, nei germogli di legumi e nel fieno greco (da assumere eventualmente come integratore). 

No, questi no!

Se finora abbiamo parlato degli alimenti di cui si consiglia di aumentare il consumo, non dobbiamo trascurare che ne esistono altri che sono da evitare per non acutizzare i sintomi della menopausa.
Ad esempio le sostanze eccitanti come caffeina e alcol vanno a peggiorare la vasocostrizione e le vampate, oltre che a stimolare una maggior perdita di calcio.
La carne rossa e i formaggi stagionati sono uno stimolo eccessivo sulle ghiandole surrenali, peggiorando lo stress e il quadro umorale negativo.
Andrebbe evitato anche l’eccesso di sale e di zuccheri: entrambi contribuiscono alla perdita di calcio, il primo anche all’ipertensione e i secondi all’aumento del colesterolo.

Come in ogni altra fase della vita, infine vanno evitati fumo e sedentarietà. -


Arianna Rossoni è laureata in Dietistica, con un master in Nutrizione di Comunità ed Educazione Alimentare ed associata alla Federazione Nutrizionisti Professionisti.

Qualcuno di voi forse già la conosce per questi articoli qui e la apprezza attraverso il suo blog "Alimentazione in equilibrio" 

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