La raccolta del RADICCHIO rosso

Partecipare ed ospitare il gioco di Salutiamoci è stato impegnativo, ma in definitiva è qualcosa che rifarei mille volte! Vedere le vostre ricette proposte appositamente è stata una bella soddisfazione.

E' stato un vero piacere vedere tanto interesse riguardo ad una sana e consapevole alimentazione!

Proprio per questo non è stato affatto un compito facile scegliere solo 8 tra tutte le ricette che mi avete mandato, ma ecco le ricette che mi sono piaciute di più.  

Ringrazio anche la dolcissima Roberta che mi ha fatto da tutor durante tutto il mese, rendendosi sempre prontamente disponibile per chiarimenti e perplessità.

Le ricette preferite sono:

1) Insalata autunnale di radicchio, zucca e fichi de La Tana del Riccio
La mia preferita è forse una delle più semplici, ma considerando il mio amore sfrenato per i dolcissimi fichi, il loro abbinamento con il radicchio amarognolo e la zucca (delica) arrostita non poteva che farmi capitolare! 

2) Muffin al radicchio di Le delizie di Feli
Non troppo dolci nè troppo salati, un ibrido che mi ha conquistata subito, perchè qui le cose strane, ce piacciono, e parecchio!

 

3) Gnocchi di batata con pesto al radicchio di Parole Vegetali
Io adoro le patate dolci! In questo caso abbinate alla farina di castagne  per dar vita a degli gnocchi inusuali e particolari. Anche in questo caso l'abbinamento dolce-amaro secondo me funziona alla grande.

4) Insalata di quinoa, mele verdi, radicchio, noci e uvetta di Cheap'n'Chop
Cucino spesso insalate di cereali che arricchisco di frutta fresca e secca, quindi questa insalata non poteva che rientrare pienamente nei miei gusti.

 

5) Tagliatelle crudiste di batata al radicchio di La taverna degli Arna
Ecco l'accoppiata che ritorna, questa volta in versione raw. Non posso non provare la batata anche cruda!

 

6) Tarte tatin di funghi, spinaci e radicchio di Cuoca Mattarella
Le torte salate erano davvero tante ma questa tatin merita senz'altro un posto nella top 8, per l'originalità della preparazione e per gli ingredienti usati.

 

7) Un pari-merito. Tra queste davvero non sapevo decidermi!
Mezzelune saracene con ricotta e radicchio de La Tana del Riccio e le Mezzelune ripiene di radicchio e tofu affumicato di Cuoca Mattarella.
Stessa forma, diversi ripieni e diverse preparazioni. Un primo piatto le prime, uno snack sfizioso da aperitivo le seconde. 

8) Mousse di radicchio e mele di Paciocchi di Francy

Last but not least, una cremina golosissima milleusi, perchè qualcosa da spalmare sul pane o in cui affondare un bel grissino ci vuole sempre!

L'intera raccolta delle ricette è invece qui

Ciao, Lucrezia.

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La quinoa

foto di Katy di GiroVegando in Cucina

Per tutto il mese di marzo a Salutiamoci gusteremo la Quinoa! 

La Quinoa è un cereale non cereale, come l‘amaranto, è un alimento ricco di fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco ed è anche un’ottima fonte di proteine vegetali. Infine è naturalmente priva di glutine. Come ci ricorda Daria, del blog Gocce D'Aria, che ospiterà le ricette a base di quinoa per tutto il mese, la quinoa è “composta da chicchi piccolissimi, quasi microscopici, ed appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole (chenopodiacee). E' una pianta molto resistente, che non richiede particolari trattamenti, quindi adattissima alla produzione biologica. Ne esistono diverse varietà, anche se la più nota e facile da reperire è la bianca. (Immagine di Michael Hermann) Non si tratta certo di un prodotto locale, anche se so di qualche produzione francese, per questo motivo è secondo me fondamentale (come anche per gli altri prodotti importati) cercarla certificata del commercio equo e solidale e biologica, però si tratta di un alimento molto nutriente, tra l'altro assolutamente privo di glutine, quindi adatto anche a chi soffre di celiachia, con un indice glicemico piuttosto basso.” 

“Per il suo buon apporto proteico costituisce l'alimento base per le popolazioni andine. Gli Inca chiamano la quinoa «chisiya mama» che in quechua vuol dire «madre di tutti i semi». 

Vi riporto la tabella con le proprietà nutrizionali: 

100 g di quinoa contengono in media: valore energetico 350 kcal / 1480 kj *RDA=razione giornaliera raccomandata dalla CE - 

Carboidrati - 60,1g di cui 3,4 g zuccheri -

 Proteine - 12,4g - 

Grassi - 6,7 g di cui 0,7 g acidi saturi, 2,2 g acidi grassi monoinsaturi, 3,8 g di acidi grassi polinsaturi - 

Fibre alimentari - 8,7 g - 

Sodio - 0,01 g - Fosforo - 416 mg (52% della RDA*) - Ferro - 2,8 mg (20% della RDA*) - Magnesio - 150 mg (50% della RDA*) - Zinco - 2,7 mg (18% della RDA*) 

Per altre informazioni vi rimando al sito di CTM (importatore del commercio equo) che l'anno scorso, in occasione dell'anno internazionale della quinoa, aveva dedicato una serie di approfondimenti. 

La preparazione della quinoa è piuttosto semplice, io preferisco il metodo di cottura per assorbimento. Prima di tutto va lavata per bene per togliere il residuo amarognolo dovuto alla presenza della saponina sui chicchi. Si porta a bollore una quantità di acqua pari al doppio del volume della quinoa, si fa cuocere a fiamma bassa e coperchio ben chiuso per 15 minuti, ovvero fino all'assorbimento completo dell'acqua. Non si mescola durante la cottura. Tenete conto che ne basta poca per persona (circa 70 gr) perchè in cottura cresce molto. Oltre che in chicchi la trovate anche in farina, in fiocchi o soffiata.”

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Menopausa? Parliamo con l'esperto del regime alimentare e lo stile di vita da seguire in questo periodo della vita femminile.

illustrazione di Roberta Cadorin Cobrizo

Riprendiamo oggi le nostre interessanti chiacchierate con la dott.ssa Arianna Rossoni.

- Benritrovata Arianna!

Da donna a donna, oggi vorrei chiederti di parlarci un poco proprio di questo particolare e delicato periodo che riguarda prima o poi ognuna di noi: la menopausa.

Che cosa ci racconti in proposito? -

-Oh, volentieri!

In effetti la menopausa è un periodo molto delicato nella vita della donna, in quanto segna il passaggio dall’epoca fertile a quella non più fertile.

Il cambiamento percepito è psicologico ancora prima che fisico: si passa da un dinamismo attivo ad una contemplazione più quieta, che si fa fatica ad accettare soprattutto in un’epoca come questa, nella quale la vibrante frenesia quotidiana sembra non dare spazio alla tranquillità a cui si avrebbe diritto dopo che si è passata la mezza età, richiesta dal corpo e dalla mente. 

Il climaterio è il periodo nel quale il ciclo comincia a farsi irregolare in virtù di una diminuita secrezione di estrogeni, e può durare anche 5-6 anni prima della menopausa conclamata. Dal punto di vista psicologico tale periodo è accompagnato da una maggiore irritabilità e affaticabilità, che si accompagnano a sonnolenza, stanchezza, svogliatezza; l’umore è instabile: si alterna tristezza ad ansia, felicità a perdita di sicurezza in sé. Tutti questi sintomi sono tanto più marcati quanto peggio la donna vive il periodo di passaggio dall’epoca fertile a quella non più fertile: ecco perché è importante prepararsi anche mentalmente alla menopausa, assecondando i ritmi più blandi e meno serrati che questa nuova età richiede.

Da un punto di vista fisico i sintomi che accompagnano climaterio sono inizialmente assimilabili alla sindrome premestruale: tensione mammaria e addominale, meteorismo, stipsi e senso di pesantezza. Solo nel procinto della menopausa avvertiremo anche le classiche vampate di calore e noteremo maggiore secchezza delle mucose, sia a livello dermico (pelle secca e disidratata) che a livello vaginale. 

Questo spettro di sintomi è chiamata ‘sindrome premenopausale’ ed è da ricondursi ad una diminuita produzione di estrogeni e di progesterone, che causeranno anche la classica irregolarità mestruale (il ciclo può farsi molto più frequente o molto più diradato rispetto al passato, e i flussi possono talvolta diventare vere e proprie emorragie). Purtroppo, il calo degli estrogeni fa sì che venga a mancare la protezione verso malattie cardiovascolari, patologie cui la donna prima della menopausa è meno soggetta rispetto all’uomo proprio grazie agli estrogeni. La loro diminuita secrezione fa sì che aumentino i fattori di rischio connessi a ipertensione, ictus e infarto: i trigliceridi e il colesterolo ‘cattivo’ LDL. Sempre da ricondursi al cambiamento ormonale è anche il rallentamento metabolico e la diversa distribuzione del grasso nella terza età della donna, che sarà localizzato prevalentemente sulla pancia e non più su glutei e fianchi come in passato. 

- Un'alimentazione attenta e mirata può venirci in aiuto, dottoressa? -

- Certamente attraverso una corretta alimentazione è possibile tenere sotto controllo i sintomi fisici legati alla menopausa, facendo in modo di ripristinare la completa protezione cardiovascolare e di evitare un indesiderato accumulo lipidico. -

- Nel dettaglio quali sono le buone abitudini da prendere? -

- Posso riassumerle semplicemente così:

Più omega-3 per il cuore

Gli omega-3 sono grassi buoni protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare; si trovano nel pesce pescato, non in quello d’allevamento: il pesce pescato si nutre infatti di plancton, di alghe e di altri pesciolini, tutti alimenti ricchi di questi omega. Al contrario, il pesce d’allevamento viene nutrito con sfarinati ricchi di omega-6 che sono proinfiammatori: ecco perché consiglio sempre alle mie pazienti di prediligere il pesce selvaggio, anche quello povero! Pensiamo ad alici, acciughe, suri, pesce lama, sgombri: tutte specie ittiche diffuse nel nostro Mediterraneo ed acquistabili a basso prezzo. 

Gli omega-3 sono contenuti in discrete quantità anche nelle noci e nei semi di lino, questi ultimi da usare rigorosamente a crudo (mai in cottura!) per evitare un irrancidimento precoce. Anche il prezioso olio ricavato dal lino va usato solo a crudo, e va conservato in frigorifero e non a temperatura ambiente; sceglietelo solo se biologico, e solo se venduto da banco frigo. 

L’olio extravergine: il condimento migliore

In virtù del perfetto bilanciamento tra grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi, l’olio extravergine è il grasso da condimento e da cucina che dovrebbe essere prediletto nell’alimentazione di chiunque, a maggior ragione di chi è a rischio di dislipidemia. Il prezioso olio italiano contribuisce infatti ad un abbassamento dei trigliceridi accompagnandosi ad un aumento del colesterolo ‘buono’ HDL, protettivo per il cuore. 

Il calcio e la salute delle ossa

Fuorvianti campagne pubblicitarie hanno traviato la corretta informazione riguardo all’assunzione di calcio e la prevenzione dell’osteoporosi. Indubbiamente la donna in menopausa ha un maggior fabbisogno di calcio dovuto ad un’aumentata escrezione urinaria di questo minerale, ma ciò non significa che debba assumere più latte e latticini per assicurarsene la copertura alimentare! Il calcio presente nel latte e nei suoi derivati è infatti biodisponibile solo al 35%: significa che di 100 che ne assumiamo, ne possiamo assorbire solo 35; il tutto a fronte di un cospicuo contributo lipidico: ne vale la pena? Soprattutto se pensiamo che la maggior parte della popolazione italiana ha una bassa capacità di digerire il lattosio dopo i 50 anni? 

Fortunatamente Madre Natura ci ha donato numerose altre fonti di calcio: in primo luogo le Crucifere (cavoli, broccoli, cavoletti, senape, crescione, rucola…), che vantano una biodisponibilità del 50-60%. Abbiamo poi sesamo e mandorle che contengono rispettivamente 987 mg e 236 mg di calcio ogni 100 g, contro gli 83 mg delle noci; non dimentichiamo poi i fichi (freschi o secchi, purché conservati al naturale e non con oli vegetali), i crostacei e i molluschi (gamberi, gamberoni, mazzancolle, cozze…), le sardine e -in piccole percentuali- anche i legumi. 

Da evitare il più possibile la caffeina (tè e caffè), gli alcolici, l’eccesso di sale e l’eccesso di zuccheri, tutte sostanze che promuovono la perdita di calcio dalle ossa.

I fitoestrogeni per compensare le vampate

Un aiuto naturale per evitare le fastidiose vampate di calore ci viene dai fitoestrogeni, ossia sostanze capaci di mimare la diminuita azione estrogenica nel corpo della donna in menopausa, alleviando i sintomi più antipatici.

Quando si pensa ai fitoestrogeni il pensiero va immediatamente alla soia, ma attenzione! La soia può essere efficacemente usata nella donna orientale in virtù della sua specifica flora batterica intestinale in grado di convertire certi fitoestrogeni nei composti maggiormente attivi; la donna occidentale non ha una flora capace di questa conversione, dunque non trae alcun beneficio dalla soia, al contrario di quanto molti pensano.
Troviamo fitoestrogeni più efficaci per la nostra conformazione nei semi di lino e di girasole, nel rabarbaro, nel grano saraceno, nelle Liliacee (porro, cipolle, aglio) e nell’avocado.
Un’erba aromatica che viene in nostro aiuto è la salvia: non solo è ricchissima di calcio, ma è anche un vero e proprio concentrato di fitoestrogeni! Usatela per fare aromatici pesti, per farcire il pesce al forno, per gustosi involtini di verdure grigliate… 

I bioflavonoidi per le mucose

I bioflavonoidi sono sostanze che stimolano la produzione di collagene, una proteina indispensabile all’elasticità della pelle che viene a mancare con il passare degli anni. Si trovano in agrumi, frutti di bosco (mirtilli, more, ribes nero), grano saraceno, uva, ciliegie e rosa canina, con la quale si possono fare deliziosi infusi o tonici ad uso dermico. 

Il boro: un oligoelemento funzionale

Il boro è presente in tracce in alcuni alimenti, e si è rivelato utile alla prevenzione dell’osteoporosi post-menopausa e ad un aumento dell’efficacia degli estrogeni circolanti (non dobbiamo infatti pensare che dopo la menopausa non produciamo più estrogeni: semplicemente, ne produciamo meno, e meno efficaci).
Troviamo il boro in noci e mandorle, nel miele non pastorizzato (insieme a tanti enzimi e vitamine!), nelle mele, pere e pesche, nei germogli di legumi e nel fieno greco (da assumere eventualmente come integratore). 

No, questi no!

Se finora abbiamo parlato degli alimenti di cui si consiglia di aumentare il consumo, non dobbiamo trascurare che ne esistono altri che sono da evitare per non acutizzare i sintomi della menopausa.
Ad esempio le sostanze eccitanti come caffeina e alcol vanno a peggiorare la vasocostrizione e le vampate, oltre che a stimolare una maggior perdita di calcio.
La carne rossa e i formaggi stagionati sono uno stimolo eccessivo sulle ghiandole surrenali, peggiorando lo stress e il quadro umorale negativo.
Andrebbe evitato anche l’eccesso di sale e di zuccheri: entrambi contribuiscono alla perdita di calcio, il primo anche all’ipertensione e i secondi all’aumento del colesterolo.

Come in ogni altra fase della vita, infine vanno evitati fumo e sedentarietà. -


Arianna Rossoni è laureata in Dietistica, con un master in Nutrizione di Comunità ed Educazione Alimentare ed associata alla Federazione Nutrizionisti Professionisti.

Qualcuno di voi forse già la conosce per questi articoli qui e la apprezza attraverso il suo blog "Alimentazione in equilibrio" 

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Voglia di una merenda?

Avete sempre voluto fare le merendine da voi, ma non sapevate come fare?

Con l'aiuto di Francesca del blog La Tana del Riccio adesso potete!

"Da più di un anno stiamo imparando, grazie alla tabella di Salutiamoci ma anche grazie alle tantissime ricette che stiamo condividendo, a mangiare in maniera più sana e in linea con la natura.

Ma poi veniamo sommersi dalla routine, dal lavoro, dagli impegni e le persone che ci stanno intorno non sempre condividono con noi questo percorso.

In tutto questo magari i nostri figli ci chiedono la merendina come quella del compagno di banco, o è lo stesso collega che ci fa gola con uno snack appena preso al distributore automatico.

In questi momenti è facile cedere alla tentazione o quantomeno ammettere che alcune merendine sono molto accattivanti se non altro per l'aspetto. Ma se poi andiamo a vedere la lista degli ingredienti cosa succede??

Intanto se non siete abituati a farlo l'invito è a fare questo sforzo perché si tratta del nostro “carburante” e come nella macchina non metteremmo mai fango, a maggior ragione non dovremmo introdurre “non-cibo” nel nostro corpo.

Facciamo un piccolo gioco. Qui sotto trovate gli ingredienti di due merendine:

Merendina 1:

Farina di frumento (25,5%), zucchero, grasso e olio vegetali non idrogenati, latte intero (8,8%), tuorlo d’uovo (6,5%), latte scremato in polvere (4,7%), glutine di frumento, farina di riso, lievito di birra, proteine del latte, aromi, emulsionanti (mono e digliceridi degli acidi grassi), amido di frumento, sciroppo di glucosio-fruttosio, siero di latte concentrato, sale, cacao magro.

Merendina 2:
Farina di farro semintegrale (29,6%), latte di mandorla (22%), malto di riso (15%), latte di riso (9%), pasta madre (9%), mele (4%), maizena (3%), olio evo (2%), sale integrale, vaniglia, cioccolato fondente.

Quale preferireste mangiare? Quale veramente nutre il nostro corpo?

Diciamo che la prima merendina (una molto famosa che si trova in commercio) non passerebbe un'analisi con la nostra tabella sottocchio con quella farina di frumento che quasi sicuramente è 00 e lo zucchero al secondo posto. Senza contare gli oli vegetali non ben specificati e tutto il resto.

Dite che la seconda è sicuramente triste?

Torniamo a nostro figlio che ci domanda la merendina uguale a quella del compagno... ci credereste se vi dicessimo che la merendina numero 2 è questa?

Beh, fate bene a crederci perché è proprio quella! Forse è addirittura più bella di quella comprata ma soprattutto è molto più sana. Certo, non sarà dolcissima come quella in commercio, ma diamo il tempo al nostro corpo di abituarsi ai sapori naturali e veri e non sentiremo più la mancanza di cibi così zuccherosi!

Qui trovate la ricetta di queste merendine con crema al latte di mandorla e lievitate naturalmente.

Preferite la versione ai cereali e cacao? Eccola!

In questo caso i cereali non sono solo 5 ma tutti e 7, e la crema alle castagne rende tutto molto goloso! Anche in questo caso la lievitazione è naturale e il sapore è pieno. Qui  trovate la ricetta per prepararla in casa.

Magari però non siete ancora pratici con la pasta madre e vorreste fare comunque qualcosa di golosissimo?

Perché allora non fare questi buonissimi paninetti, ripieni di una dolce crema al cioccolato?

Questi non hanno bisogno di lunghe lievitazioni e si possono fare con i bambini. In questo modo saranno apprezzati ancora di più, proprio perché fatti con le loro mani!
Se volete mettere le mani in pasta qui trovate la ricetta.

In commercio ormai si trovano contenitori di tutti i tipi per portare il nostro snack nello zaino o in borsa senza che si spiaccichi. In più sono lavabili e in questo modo evitiamo di far circolare ulteriori rifiuti.

Questi sono alcuni esempi di come possiamo offrire delle alternative valide ed allettanti a prodotti che troviamo in commercio. Ma siamo pronti ad accogliere nuove sfide!"

Francesca

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